Apua univaikeuksiin mindfulnessin avulla

OSTA NYT VERKKOKAUPASTA TÄSTÄ! Saat harjoitukset heti käyttöösi

Mindfulnessharjoituksia parempaan uneen – äänite

  • Nukahdat illalla helpommin
  • Pystyt päästämään irti  päässä pyörivistä ajatuksista
  • Yöherääminen ei tuota enää stressiä
  • Mahdollisuus nukahtaa yöllä uudelleen nopeammin
  • Tunnet olevasi virkeämpi
  • Kehosi rentoutuu ja rauhoittuu
  • Univaikeuteen liittyvä stressi ja huoli vähenevät
  • Opit suhtautumaan itseesi ystävällisemmin, josta on hyötyä kaikessa arjessasi

Terveydenhuollon ja psykologian ammattilaiset ovat laatineet sinulle nämä unen laatua parantavat harjoitukset. Harjoitukset perustuvat tutkittuun mindfulness-menetelmään sekä harjoitusten laatijoiden omakohtaiseen kokemukseen unihäiriöistä toipumisesta mindfulness-menetelmän avulla.

Lempeästi uneen – äänite on tarkoitettu univaikeuksiisi liittyvän tunne- ja ajatuskuorman hoitamiseen. Äänitteen harjoitukset auttavat sinua rauhoittamaan mielesi ja kehosi sekä hyväksymään tunteesi sellaisina kuin ne ovat. Lisäksi äänite johdattaa sinua suhtautumaan univaikeuteesi ja itseesi lempeästi ja ystävällisesti. Tämä luo turvallisuuden tunnetta ja rauhoittaa mieltä ja koko kehoa, jolloin luonnollinen nukahtaminen on joka hetki askeleen lähempänä.

Lukija: Maria Saarelainen
Tekstit: Taina Laane ja Maria Saarelainen

HARJOITUKSET:

  1. Johdanto (3:32)
  2. Virkistävä harjoitus päivään (4:59)
  3. Pysähtymisharjoitus hengitykseen keskittyen (4:42)
  4. Levollinen aistiharjoitus (5:04)
  5. Tunteiden jäsentäminen (7:20)
  6. Lempeällä liikkeellä uneen (13:47)
  7. Lohtua ja lempeyttä yöllä heräämiseen (5:05)

Kuuntele tästä johdanto:

Emme pysty pakottamaan unta. Esim. ennen juoksulenkkiä voimme päättää, että tästä tulee hyvä lenkki ja voimme käyttää kaiken energiamme siihen. Hyvä uni on erilaista. Emme voi illalla päättää samoin kuin ennen lenkkiä, että nyt nukun tosi hyvin ja herään vasta aamulla. Mitä enemmän yritämme nukkua, sen varmemmin emme pysty nukkumaan. Kysymys on siitä, kun luovut yrittämisestä, hellität ja päästät irti, unen on mahdollista tulla. Et voi yliyrittää unentuloa.

Prosessoimme yöllä kaikkea päivän aikana tapahtunutta. Jos päiväsi on ollut kiireinen, niin helposti tuo kiireen tuntu jää myös illaksi mieleen ja kehoon. Tällöin nukahtaminen ja unessa pysyminen on vaikeaa.

Usko tai älä, alat nukkumaan paremmin, kun opit rauhoittumaan, päästämään irti, jäsentämään tunteitasi ja suhtautumaan itseesi ystävällisemmin ja myötätuntoisemmin.

Osta nyt äänite MP3-muodossa. Lataa harjoitukset puhelimeesi tai muulle älylaitteelle ja ne kulkevat aina mukanasi.

OSTA NYT VERKKOKAUPASTA TÄSTÄ! Saat harjoitukset heti käyttöösi

Erika 47v kampaamoyrittäjä

Mulla on ollu vaikeuksia nukahtaa 10 vuoden ajan ja oon heräilly öisin vaikka kuinka monta kertaa.  Ekana iltana kuuntelin kaikki harjotukset putkeen ja nukuin yhteen putkeen aamu viiteen asti. Sen jälkeen oon tehny aina tarvittaessa harjoituksia. Iltasin teen kolmea vikaa harjoitusta sängyssä maaten ja mä oon alkanu nukkumaan paljon paremmin.

Susanna 42v sairaanhoitaja

Teen vuorotyötä sairaanhoitajana. Varsinkin iltavuoron ja aamuvuoron välissä mulla oli aikaisemmin vaikeuksia nukahtaa. Keho kävi kierroksilla. Ostin nää harjotukset ajatuksella, et katotaan nyt onko näistä hyötyä. Parin ekan kerran jälkeen tajusin mistä näissä on kyse. Nykyään iltavuoron jälkeen teen liikeharjoituksen sängyssä peiton alla ja mulla on vaikeuksia saada sen jälkeen edes kuulokkeita pois päästä, kun mua nukuttaa niin paljon.

Pauli 45v
luovan alan freelancer

Mä oon freelanseri ja olen aikasemmin heräilly öisin miettimään projekteja. Vaimo osti nää harjoitukset ja anto mulle kokeiltavaksi. Oon tehny pelkästään päiväharjotuksia ja sen jälkeen oon nukkunu yhteen putkeen öitä. Herään edelleen joskus, mutta nukahdan heti samantien.

Mirja 67v
eläkeläinen

Olen eläkkeellä ja heräsin usein öisin ja oli vaikea saada uudelleen unta. Olen tehny nyt liikeharjoitusta öisin ja se auttaa minua saamaan unen päästä uudelleen kiinni. Olen suositellut tätä kaikille ystävilleni.

Yleensä univaikeudet alkavat jostain elämän tasapainoa häiritsevästä tilanteesta. Vain harvoin niiden taustalla on elimellinen vika. Vaikka itse tilanne rauhoittuu, univaikeudet voivat jäädä ”päälle”. Tällöin nukkumiseen liittyvät ajatukset aiheuttavat huolta, ahdistusta ja pelkoa: ”nukahdankohan tänä iltana, heräänköhän taas yöllä, enkä saa unta”. Kun keho on jatkuvasti jännittynyt, stressihormonitasot nousevat ja aivot aistivat tilanteen uhkaavana. Silloin on vaikeampaa vaipua levolliseen yöuneen. Voi syntyä noidankierre, joka entisestään häiritsee nukahtamista ja unessa pysymistä.

MITÄ SINUN ON HYVÄ TIETÄÄ:
Sillä mitä teet ja miten olet päivisin, on merkitystä siihen, miten yöllä nukut. Siksi Lempeästi uneen – harjoitusäänite sisältää harjoituksia ympäri vuorokauden tehtäväksi. On tärkeää pitää päivän aikana laadukkaita taukoja, jolloin kehosi ja mielesi saavat hetkeksi hengähtää ja rauhoittua. Tämä koskee kaikkia, olit sitten kotona tai töissä. Myös sairauslomalaisen kannattaa pitää taukoja. Jos kehosi ja mielesi ovat ylikierroksilla tai kiinni hankalissa tunteissa ja ajatuksissa päivän aikana, niin olotila jää herkästi päälle ja illalla voi olla vaikeaa nukahtaa tai yön aikana heräilee usein.

On tärkeää, että rauhoitat viimeisen tunnin ennen nukkumaanmenoa. Pienillä lapsilla on selkeät iltarituaalit sadunlukuineen – niiden tarkoitus on luoda turvallisuutta ja levollisuutta. Yhtälailla myös sinulle iltarituaalit ovat tärkeitä. Iltarituaaliin kuuluu, että varaat itsellesi aikaa rauhoittumiseen. Lempeästi uneen – harjoitusäänitteessä on sinulle valmiiksi iltaa varten rauhoittavia harjoituksia, jotka auttavat sinua päästämään irti sinua vaivaavista ajatuksista ja tunteista.

Jos heräät yöllä, etkä saa uudelleen unta, niin suhtautumisesi vaikuttaa siihen, miten hyvin nukahdat uudelleen. Jos ärsyynnyt yöllä, niin stressihormonitasosi nousevat ja se on merkki aivoillesi, että tässä tilanteessa pitää olla tarkkana, jokin uhkaa sinua, etkä välttämättä saa uudelleen unta. Jos taas suhtaudut yöllä heräämiseen lempeydellä ja puhut itsellesi ystävällisesti, niin sillä mahdollistat itsellesi turvallisen tunteen ja mahdollisuuden uudelleen nukahtamiseen. Vaikka et saisikaan unta, niin voit antaa itsellesi luvan levätä. Lempeästi uneen – harjoitusäänitteessä onkin sinulle valmiiksi harjoitus, joka ohjaa sinua puhumaan itsellesi ystävällisesti ja myötätuntoisesti.

Harjoittelu tuo tuloksia. Tee itsellesi päivä- ja iltarituaalit harjoitteluun Lempeästi uneen – harjoitusäänitteen kanssa. Tee säännönmukaisesti harjoituksia joka päivä, vaikka se tuntuisi aluksi hankalalta. Varaa kalenteriisi aikaa päiväharjoituksiin ja rauhoita iltasi äänitteen harjoituksilla.

AUTA ITSEÄSI – HARJOITTELE JOKA PÄIVÄ
Muista, että jos unihäiriösi on jatkunut pidempään, kehosi ja mielesi tarvitsevat päivittäistä harjoittelua Lempeästi uneen – äänitettä hyödyntäen. Pyri tekemään päivittäin vähintään yksi harjoitus. Mitä useampia harjoituksia teet, sitä enemmän saat niistä apua.

Harjoituksia aamuun ja päivään
Virkistävä harjoitus päivään sopii sinulle, kun kaipaat virkistystä esimerkiksi huonosti nukutun yön jälkeen. Pysähtymisharjoitus hengitykseen keskittyen sekä Levollinen aistiharjoitus ovat päivän taukohetkissä tehtäviä harjoituksia.

Harjoituksia rauhalliseen iltaan
Tunteiden jäsentämisharjoitus auttaa sinua tunnistamaan päivän varrelta kehoon ja mieleen tarttuneita tunteita ja olemaan niiden kanssa hyväksyvästi. Voit jatkaa kuuntelemalla Lempeällä liikkeellä uneen, joka ohjaa kehoasi hellittämään. Tarvittaessa voit kuunnella vielä Lohtua ja lempeyttä yöllä heräämiseen.

Lohtua valvomisen hetkellä
Lohtua ja lempeyttä yöllä heräämiseen auttaa sinua suhtautumaan itseesi ystävällisesti ja myötätuntoisesti, vaikka tilanne olisi hankala.

OHJEITA HARJOITUSTEN TEKEMISEEN
Varaa aikaa Varaa itsellesi aikaa harjoituksissa olemiseen ja salli itsellesi oma hetki. Ole rauhallisessa paikassa, jossa tiedät, että sinua ei häiritä.

Hyvä asento Tee päiväharjoitukset istuen. Istu selkä ja niska suorana, jolloin hengitys pääsee kulkemaan vapaasti. Tee ilta- ja yöharjoitukset selällään maaten, niin että sinulla on hyvä asento, jossa voit hellittää kaikesta turhasta jännityksestä.

Harjoitus ei ole suoritus Salli itsesi olla harjoituksissa ilman ylimääräistä ponnistelua. Harjoitus ei ole suoritus, vaan se on olemista tunteiden ja ajatusten kanssa niitä vastustamatta. Voitko antaa itsellesi luvan olla sellaisena kuin juuri nyt olet.

Ajatusten harhailu On luonnollista, että ajatuksesi harhailevat harjoituksen aikana. Aina, kun huomaat sen, niin palauta tietoisuutesi lempeästi takaisin äänitteen ohjaamiin harjoituksiin. Tee tätä aina uudelleen ja uudelleen. Saatat huomata, että mielesi on erilainen joka päivä.

Epämukava harjoitus Jos harjoitus tuntuu epämukavalta, niin voit kysyä itseltäsi kohtaatko itsesi rehellisesti ja aidosti harjoituksen aikana. Annatko itsesi tuntea juuri niitä tunteita, jotka pitävät sinua hereillä? Voitko antaa itsesi olla juuri sellainen kuin olet?

Muista kärsivällisyys Muutokset parempaan tapahtuvat pikkuhiljaa ja liialliset odotukset ja tavoitteet estävät edistymistä. Voitko suhtautua harjoitteluusi lempeästi kokeillen, aloittelijan mielellä? Vaikka et huomaisikaan aluksi minkäänlaisia muutoksia uneesi, niin jatka silti. Luota, että jokainen harjoitus ohjaa sinua hiljalleen oikeaan suuntaan.

OSTA NYT VERKKOKAUPASTA TÄSTÄ! Saat harjoitukset heti käyttöösi
Muista, että univaikeutesi on tullut sinulle vähitellen, joten myös unen paraneminen vie aikaa. Ole kärsivällinen ja ota Lempeästi uneen – harjoitusäänite osaksi elämääsi helpottamaan univaikeuden aikaansaamaa tunnekuormaa.

Luota siihen, että sinulla on mahdollisuus nukkua paremmin, kun annat siihen itsellesi mahdollisuuden. Se vaatii sinulta tekoja eli sinun tulee muuttaa jotain arjessasi ja nämä harjoitukset auttavat sinua siinä.
– Maria & Taina