6 viikon kipua vapauttava mindfulnessohjelma

Usein kipu saa meidät valtaansa ja se saattaa viedä koko huomiomme. Kun kipu vie huomiomme, niin se lukkiuttaa meitä mieleemme ja alamme elää ”pään sisällä”. Ajatukset alkavat helposti määritellä meitä ja oloamme ja se lisää kivun tuntemusta. Yleensä kipu on sitä mitä emme halua elämäämme. Kun vastustamme kipua ja sen mukanaan tuomia ajatuksia, ”en halua tätä, koska tämä hellittää, miksi juuri minä”, jännitys kehossamme lisääntyy ja kivun tuntemus lisääntyy samalla.

Näet kuvasta miten fyysinen kipu, kuvassa selkäkipu, on perimmäinen ensisijainen kärsimys = 1. nuoli ja miten mieli lisää kärsimystä = 2.,3…. nuolet. Ammumme itseemme lisää kärsimyksen nuolia, mitä enemmän mielemme tuottaa meille negatiivisia ajatuspyöriä ja huoliajatuksia. Voimme olla tässä kärsimyksen kehässä niin pitkään kuin haluamme tai voimme valita toisin.

Mindfulness on todella hyvä oma luomuhoitokeino hoitaa omaa kipua ja sen tuomaa kärsimystä. Kivun kokemus eli 1. nuoli on aina totta. Mindfulnessilla ei ole tarkoitus poistaa kipua vaan tuoda harjoituksilla tietoisuuteen miten mielemme lisää meille kärsimystä, 2.-… nuolet ja miten siitä voi irrottautua. Harjoitukset auttavat myös selkiyttämään kivun tuntemusta ja tuomaan sen ympärille lisää tilaa ja ilmaa. Harjoitusten avulla huomaamme, että kipu ei ole koko elämäni, vaan se on yksi osa elämääni ja suhde siihen voi harjoitusten avulla muuttua.

Yleensä suoritamme ja teemme asioita. Mindfulnessharjoitukissa tehdään päinvastoin eli niissä ollaan ja havainnoidaan tätä hetkeä. Harjoituksissa ollaan itsessä. Vaatii rohkeutta antaa itsensä olla ja katsella omaa kipua. Jos huomaat harjoitusten aikana itsessäsi vastustusta esim. kehosi jännittyy tai mielesi vastustaa, ei halua, niin miten voisit olla myötätuntoisesti kaiken tämän kanssa joka sinussa ilmenee. Tunteesi ja tuntemuksesi ovat inhimillisiä. Miten voisit olla itsellesi ystävällinen ja antaa itsellesi hoivaa tässä haastavassa tilanteessa. Saat tähän myös ohjausta harjoituksissa.

Harjoituksissa on tärkeää, että etsit itsellesi hyvän, mahdollisimman kivuttoman asennon, jolloin kipu ei vie liikaa huomiotasi harjoituksen aikana. Voit kuitenkin muuttaa asentoasi tarpeen mukaan.

Harjoituksissa on myös tärkeää hellittää turhista ajatuksista. Kun mielesi harhailee, niin päästä ajatuksista lempeästi irti ja palauta huomiosi takaisin harjoitukseen. Mielen harhailu on luonnollista ja sitä tapahtuu kaikille. Jos mielesi harhailee harjoituksen aikana sata kertaa, niin palauta se takaisin sata kertaa. Muista lempeys. Mieli on kuin pieni koiran pentu, joka kiinnostuu kaikesta muusta. Mielen palauttaminen aina uudelleen ja uudelleen tähän hetkeen lisää irti päästämisen taitoa ja kun harjoitat sitä näissä harjoituksissa, niin mielen on mahdollista päästää irti myös harjoitusten ulkopuolella.

Body scan harjoitus on kehon uudelleen asuttamista. Harjoituksen ei ole tarkoitus poistaa kipua, vaan tuoda sen ympärille ilmaa ja huomata, että ensisijainen kipu on fyysistä. Voimme harjoituksen avulla hellittää hetkeksi mielen aiheuttamasta toissijaisesta kivusta.

Kivun tuoma jännitys muuttaa hengityksen pinnalliseksi ja sen vuoksi aloitamme harjoituksen hengittämällä ensin lantion alueelle. Tällä voimme saada hengityksen syvenemään ja sen kautta hellittää ja pehmentää koko kehoa. Olemme yksi suuri kokonaisuus. Kun pehmennät kehoasi, niin mielesi pehmenee samalla. Tällä tavoin voit auttaa kehoasi paranemaan.

Lempeästi kohti kipua- meditaatiossa lähestytään kipua ja sen vastustusta lempeällä hengityksellä. Harjoituksessa kunnioitetaan kehosi reaktioita ja voit olla siinä tässä hetkessä sinulle sopivalla tavalla. Harjoituksen tavoitteena on hoitaa kipua ja sen ympärillä olevaa jännitystä hellästi ja sen kautta hellittää myös omaa mieltä.

Lempeässä joogaharjoituksessa liikkeitä tehdään istuen tai seisten. Saat siihen selkeän ohjauksen äänitteestä. Tee harjoitusta itseäsi ja kipuasi kunnioittaen. Joogaharjoituksessa on tärkeää kuunnella kehosi rajoja.
Jooga on tallennettu livetilanteessa ja harjoituksen liikkeet perustuvat Vidyamala Burchin kirjoittamaan kirjaan Mielekkäästi irti kivusta ja sairaudesta (2012). Suosittelen lämpimästi sinulle tätä kirjaa, jos sinulla on kroonista kipua.

Kiitollisuusmeditaatiossa herätellään kiitollisuuden tunnetta, joka on yksi suurimmista myönteisistä tunteistamme.  Kiitollisuus on aina saatavillamme. Vaikka tilanteesi olisikin juuri nyt todella haastava, niin kiitollisuuden tunne saattaa antaa sinulle lisää tilaa haastavien asioiden ympärille. Kiitollisuusharjoituksen tarkoituksena ei ole poistaa haasteita, vaan avata siihen rinnalle myös myönteistä, joka elää sinussa ja joka voi olla piilossa tällä hetkellä. Kiitollisuusharjoituksella voit vaikuttaa hyvinvointiisi kohottavasti. Harjoituksessa olemiseen ei ole vain yhtä oikeaa tapaa, vaan voit olla tässä harjoituksessa omalla tavallasi ja antaa kiitollisuuden tunteen tulla esiin sillä tavalla, kuin se on tullakseen tässä hetkessä.

6. viikon ohjelma

Jos haluat kokeilla näitä harjoituksia, niin tässä on sinulle valmis kuuden viikon ohjelma. Pyri tekemään harjoituksia päivittäin tai mahdollisimman monta kertaa viikossa omaa olotilaasi kuunnellen. Muista kuitenkin, että konsultoit terveydenhuoltoa tarvittaessa. Harjoitukset eivät saa lisätä kipuasi.

VIIKKO 1 Body scan
VIIKKO 2 Body scan ja Lempeästi kohti kipua vuoropäivin
VIIKKO 3 Jooga ja Lempeästi kohti kipua vuoropäivin
VIIKKO 4 Jooga
VIIKKO 5 Kiitollisuumeditaatio
VIIKKO 6 Valitse itsellesi sopiva harjoitus joka päivä omaa kehoasi kuunnellen – mikä harjoitus sopii sinulle juuri tänään tähän hetkeen

 

Body scan (23:46)

Teksti ja lukija Maria Saarelainen

 

Lempeästi kohti kipua (11:45)

Teksti ja lukija Maria Saarelainen

 

Lempeä jooga istuen tai seisten (28:32)

Sovellettu teksti kirjasta Vidyamala Burch (2012): Mielekkäästi irti kivusta ja sairaudesta Lukija Maria Saarelainen

 

Kiitollisuusmeditaatio (12:25)

Teksti ja lukija Maria Saarelainen

 

Jaa kirjoitus ystävillesi, jos pidit siitäShare on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *